三餐在外有風(fēng)險(xiǎn) 上班族4招健康飲食

    外食的健康風(fēng)險(xiǎn)

    “三餐老是在外，人人叫我老外”這句廣告詞大家一定不陌生?，F(xiàn)今社會(huì)的忙碌，為了遷就上班、上學(xué)，外食的人口已超過了七成。除了造就各地美食林立，三步一家小吃，五步一家餐廳，連超商也搶攻三餐外食餐點(diǎn)的大餅。

    其實(shí)外食有許多的健康風(fēng)險(xiǎn)，高熱量、高鹽、高油、高膽固醇、高蛋白以及食品添加劑的濫用，都是吞噬我們健康的惡因。

    減肥失敗的原因，有超過七成的人是對(duì)攝取的熱量估算錯(cuò)誤，最困難的熱量估算就是外食，近年來食品安全的問題，更讓人對(duì)外食不放心，所以自己煮一餐低脂的湯品，加入各大類食物，是既能控制熱量并達(dá)到健康安全、營(yíng)養(yǎng)均衡最簡(jiǎn)單的方法。

    超值分量加大的結(jié)果

    臺(tái)灣癌癥基金會(huì)在2013 年公布「家庭飲食行為與父母?jìng)洳托蛻B(tài)」問卷調(diào)查結(jié)果，發(fā)現(xiàn)雙薪家庭的孩童肥胖比例較高，因?yàn)榧议L(zhǎng)缺乏熱量攝取的概念，尤其是孩童經(jīng)常外食，以及對(duì)含糖飲料的警覺性偏低等，都是造成肥胖的原因。

    外食造成肥胖最重要的因素，除了營(yíng)養(yǎng)不均衡，蔬菜、水果攝取不夠的問題，在我們外食時(shí)所取得的食物分量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出身體需要量，像是一個(gè)排骨便當(dāng)供應(yīng)的分量，飯量大約就有1 碗半，排骨一塊大約1 個(gè)手掌大，加上3 個(gè)副菜和烹調(diào)用油，總熱量大約1000 大卡，對(duì)于一個(gè)體重50 公斤，輕度活動(dòng)量的女性而言，每天建議熱量約1500 大卡，這樣的分量接近一整天的建議攝取量，如果每天午、晚餐都吃這樣的便當(dāng)，很難不變胖。

    為什么店家供應(yīng)的分量會(huì)變多?其實(shí)這是經(jīng)濟(jì)發(fā)展高度運(yùn)作的結(jié)果，許多餐點(diǎn)從原來的單點(diǎn)變成套餐，變成套餐后再推出超值加大分量，為的就是刺激消費(fèi)量增加營(yíng)業(yè)額，我們?cè)诹?xí)慣店家提供的加大分量之后，食量也跟著變大。

    所以許多人在計(jì)算自己飲食需要量之后，常常會(huì)抱怨：「什么!只能吃這么少喔?」是啊!真的不能吃太多，吃得太多除了變胖之外，身體各項(xiàng)代謝的負(fù)擔(dān)都會(huì)變重，增加疾病發(fā)生的機(jī)會(huì)。

    或許有人會(huì)問：「我如果多吃肉類，再吃多一些青菜、水果，讓身體酸鹼平衡是不是就沒問題了?」

    其實(shí)不然，吃得越多，身體消化代謝的負(fù)擔(dān)越大，不只是熱量堆積的問題，代謝毒素的堆積，或是食品中毒素(如農(nóng)藥殘留、重金屬殘留)累積的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)因?yàn)槎喑远兏?，特別是暴飲暴食，一下子吃太多都讓身體負(fù)擔(dān)加重。

    在許多熱量限制與老化的研究里也得到同樣的結(jié)論，吃得越多，熱量越高，老化的速度越快。

    高油、高鹽、高糖分飲食的影響

    相較于新鮮食材的取得，加工食品更為方便、便宜，也更容易保存，因此現(xiàn)在要吃到加工食品的機(jī)會(huì)大大增加。但是有越來越多「食物成癮」的研究發(fā)現(xiàn)，吃高熱量、高油脂、高鹽分和高糖分的加工食品，在腦部產(chǎn)生的反應(yīng)與吸毒類似，容易讓人成癮，而且吃了這些加工食品并不會(huì)讓身體快速得到滿足，反而使得人們不斷的想吃，即使是吃飽了，還是想吃。

     為什么許多加工食品一定要做成這樣的高熱量、高油脂、高鹽分和高糖分?因?yàn)樵S多業(yè)者在製造產(chǎn)品時(shí)，優(yōu)先考慮的是產(chǎn)品的銷售量而不是對(duì)身體健康的影響，在討好消費(fèi)者口味的前提下，食品加工業(yè)多年的商業(yè)取向發(fā)展，使得許多的加工食品愈來越精致，熱量越來越高，所含的油脂、鹽分、糖分也越來越多，這樣的結(jié)果使得我們?cè)诓恢挥X的情形下吃下更高的熱量，更多的鹽分、油脂和糖分，更嚴(yán)重的問題是養(yǎng)成重口味的習(xí)慣，不喜歡食物清淡的天然滋味，鹽分、糖分?jǐn)z取超標(biāo)，對(duì)身體健康的影響就不只是肥胖而已。
食品添加劑的安全問題

    這幾年各地的食品安全問題層出不窮，從三聚氰胺毒奶粉事件、塑化劑、黑心醬油、摻假食用油……等問題，讓大家吃得不安心，許多人也開始回家做羹湯。

    黑心食品是在食物中加了不該加的東西，一有問題將受到大家的關(guān)注和撻伐。但是也有許多合法食物添加劑的濫用，若不注意對(duì)身體健康也會(huì)有不良的影響。暫時(shí)撇開食品添加劑的用量及混合使用的安全性不談，光是許多食品添加劑含高鈉，就讓我們?cè)跓o(wú)感的情形下吃了過多的鈉。

    一般我們?cè)诔喳}的時(shí)候感覺咸咸的，心里會(huì)警惕自己不要吃太咸，但許多食品添加劑吃起來并不咸，像是人工甘味劑「環(huán)己基(代)磺醯胺酸鈉」吃起來的味道反而是甜的。

     而外食經(jīng)常吃到的調(diào)味料中，一般人會(huì)注意味精的使用，其實(shí)現(xiàn)在味精已被其他的調(diào)味料取代，像是核苷酸鈉鹽，其鮮甜的味道，已經(jīng)非常廣泛的使用在各種湯頭中，這也是為何在2013 年董氏基金會(huì)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，喝一碗牛肉面的湯，鈉鹽攝取就超標(biāo)的原因。鈉鹽攝取過多會(huì)影響我們的血壓，增加腎臟、心臟的負(fù)荷，不得不慎。

    對(duì)于外食的上班族來說，三餐成了健康的頭號(hào)問題，要怎樣吃才能營(yíng)養(yǎng)健康又實(shí)惠呢?

    自己帶飯　菜炒八成熟

    自己帶飯，既能保證葷素搭配、符合自己的口味，又能省錢省時(shí)，受到不少白領(lǐng)的推崇。

    專家說，帶飯時(shí)，選材很關(guān)鍵，應(yīng)以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主，如胡蘿卜、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等;肉菜可多換換花樣;主食應(yīng)粗細(xì)搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個(gè)蒸土豆。需要提醒的是，魚和海鮮容易腐敗、變質(zhì)，不適合帶。

    一般，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯(cuò)。符合聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織提出的“一葷一素一菇”健康準(zhǔn)則。西紅柿炒雞蛋也不錯(cuò)。

     如今，夏天來臨，不少人擔(dān)心帶飯容易變質(zhì)。要解決這個(gè)問題，首先挑對(duì)飯盒：以耐熱又密封的為先。可考慮買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。最后，菜炒八成熟即可。從營(yíng)養(yǎng)的角度來講，帶飯最大的缺點(diǎn)，就是怕營(yíng)養(yǎng)流失。因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。炒完后，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細(xì)菌。

    食堂配餐　多選幾樣　葷素搭配

    在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“賭博”，運(yùn)氣好才能合口味。

     專家表示，食堂飯最主要的問題，就是營(yíng)養(yǎng)流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質(zhì)，應(yīng)該是先洗后切。但食堂多是先切再洗，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)易丟失。所以一定要盡量多吃幾種菜，保證營(yíng)養(yǎng)攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失。食堂的另一大問題，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標(biāo)，蔬菜不足。還有很多人習(xí)慣湊合，用包子、面條等來應(yīng)付。這對(duì)下班晚、工作強(qiáng)度大的人來說，難以確保整個(gè)下午的熱量供給。

    因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛吃面食，應(yīng)搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜;面條配一個(gè)雞蛋、青菜等。

    如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得過飽。

    餐廳拼餐　多蒸煮 少油炸

    有調(diào)查顯示，三五同事，到餐館拼餐，是20.4%白領(lǐng)的午餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳，衛(wèi)生問題也有保障。

    但拼餐也有不少缺點(diǎn)，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角，難免會(huì)攝入過多能量，導(dǎo)致肥胖。

    拼餐吃得健康與否，關(guān)鍵在于會(huì)不會(huì)點(diǎn)。若4個(gè)人吃飯，以4菜為佳，冷熱兩個(gè)蔬菜、一個(gè)冷葷、一個(gè)葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶爾點(diǎn)點(diǎn)宮爆雞丁等口味較重的菜，作為調(diào)劑。

    專家還支了一招：點(diǎn)個(gè)木須肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了，營(yíng)養(yǎng)配比很合理。上菜后，要先吃米飯和蔬菜，再適當(dāng)吃點(diǎn)肉，七八分飽即可。

    外賣盒飯　肥肉要扔掉　米飯吃一半

    臨近中午，寫字樓間便有提著外賣箱子的伙計(jì)來送餐。外賣盒飯勝在省事快捷，價(jià)格相對(duì)便宜。對(duì)于忙碌的白領(lǐng)來說，一個(gè)電話全搞定?？善浯嬖诘慕】祮栴}，也不容小覷。

    有些中式的盒飯經(jīng)營(yíng)者缺乏食品衛(wèi)生認(rèn)知和營(yíng)養(yǎng)常識(shí)，炒菜習(xí)慣重油重鹽重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重，樣式變化少，搭配不合理，葷素失調(diào)，主食常常是單一的米飯。為了節(jié)約成本，有些盒飯小作坊也不會(huì)提供新鮮的時(shí)令蔬菜。

    為了保證飲食安全，叫外賣前，最好查清有沒有食品衛(wèi)生許可證。一旦發(fā)現(xiàn)食材不新鮮、太油膩或太咸，就要換一家。

    為了解決蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，與別人各點(diǎn)一份，然后拼著吃。此外，專家指出，米飯最好只吃一半;肉菜只吃1/3，肥肉、雞皮等都要去掉。留點(diǎn)肚子，每天帶一個(gè)水果或酸奶，午飯后兩小時(shí)左右吃;晚飯要記得補(bǔ)回中午的那一份綠葉菜。